با شکم خالی ورزش کنیم یا نه؟ | واقعیت علمی پشت ورزش صبحگاهی
رویداد۲۴ | ورزش کردن در ساعات ابتدایی روز، برای بسیاری از افراد تبدیل به عادت شده است؛ بهویژه آنهایی که به دنبال کاهش وزن یا سبک زندگی سالم هستند. در میان انواع برنامههای ورزشی، یکی از داغترین مباحث، مسئله «ورزش با شکم خالی» یا همان تمرین در حالت روزه یا فستینگ است. برخی معتقدند این نوع ورزش چربیسوزی را افزایش میدهد و تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد، در حالی که گروهی دیگر آن را برای بدن مضر و غیرعلمی میدانند.
در این مطلب بررسی کنیم که آیا ورزش با شکم خالی مفید است یا نه، چه زمانی میتواند خطرناک باشد و برای چه کسانی توصیه میشود.با این بخش از اخبار سلامت همراه باشید.
ورزش با شکم خالی یعنی چه؟
ورزش با شکم خالی یعنی انجام تمرینات بدنی در شرایطی که بدن شما برای مدت طولانی (معمولاً بیش از ۸ ساعت) غذا دریافت نکرده است. این شرایط معمولاً پس از خواب شبانه و قبل از صرف صبحانه پیش میآید. در این وضعیت، بدن ذخایر گلیکوژن کمتری در اختیار دارد و ممکن است از منابع دیگر انرژی مانند چربی یا حتی عضله استفاده کند.
بیشتر بخوانید: نقش سبزیجات و میوهها در برنامه غذایی روزانه
نظریه چربیسوزی بیشتر؛ واقعیت یا افسانه؟
یکی از دلایل اصلی که افراد به ورزش با شکم خالی روی میآورند، این باور است که بدن در این حالت، بهجای گلوکز، چربی میسوزاند. برخی تحقیقات این فرضیه را تایید کردهاند. برای مثال، مطالعهای که در British Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که صبحها قبل از صبحانه ورزش میکنند، در مقایسه با کسانی که پس از غذا تمرین میکنند، مقدار بیشتری از چربی را در طول تمرین میسوزانند.
اما نکته مهم اینجاست: چربیسوزی لحظهای معادل کاهش وزن پایدار نیست. بسیاری از مطالعات دیگر نشان دادهاند که در بازه زمانی بلندمدت، تفاوت چندانی میان ورزش با شکم خالی و با شکم پر از نظر کاهش وزن وجود ندارد، چرا که بدن در طول روز تلاش میکند تعادل انرژی خود را حفظ کند.
اثر بر عملکرد ورزشی
یکی از نقاط ضعف اصلی ورزش در حالت ناشتا، کاهش عملکرد ورزشی است. هنگامی که بدن گلیکوژن کافی در عضلات و کبد ندارد، ممکن است زودتر خسته شوید، بازدهیتان کاهش یابد و در تمرینات هوازی یا قدرتی سنگین، دچار افت عملکرد شوید.
مطالعهای در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد که ورزشکارانی که صبح ناشتا تمرین میکردند، نسبت به افرادی که پیش از ورزش کربوهیدرات مصرف کرده بودند، توان کمتری در انجام تمرینات مقاومتی و وزنهبرداری داشتند.
خطرات احتمالی ورزش با شکم خالی
گرچه برای برخی افراد، ورزش صبحگاهی بدون صبحانه ممکن است مشکلی ایجاد نکند، اما برای برخی دیگر میتواند با پیامدهای جدی همراه باشد:
افت قند خون (هیپوگلیسمی): علائم شامل سرگیجه، تعریق، ضعف، حالت تهوع و حتی بیهوشی است. این وضعیت بهویژه برای افراد دیابتی یا کمخون خطرناک است.
کاتابولیسم عضلات: در شرایط کمبود انرژی، بدن ممکن است بهجای چربی از بافت عضلانی برای تولید انرژی استفاده کند.
خستگی زودهنگام: کاهش سطح انرژی باعث میشود تمرینات با کیفیت پایینتری انجام شوند.
کاهش تمرکز و هوشیاری: بهویژه اگر تمرینات پس از بیدار شدن فوری انجام شود و بدن هنوز وارد حالت هوشیار کامل نشده باشد.
چه کسانی میتوانند با شکم خالی ورزش کنند؟
اگر هدف شما چربیسوزی سریع یا بهبود حساسیت به انسولین است، ورزش سبک در حالت ناشتا میتواند برایتان مناسب باشد. این شامل ورزشهایی مانند پیادهروی سریع، یوگا یا تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط میشود. اما افرادی که قصد دارند تمرینات مقاومتی، وزنهبرداری یا ورزشهای شدید انجام دهند، بهتر است قبل از تمرین، وعدهای سبک و پرکربوهیدرات میل کنند.
افراد دیابتی، مبتلا به افت فشار خون، زنان باردار، نوجوانان و سالمندان بهتر است از تمرینات سنگین ناشتا پرهیز کنند، مگر با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه.
بهترین گزینه؛ تعادل و شناخت بدن
در نهایت، پاسخ به این سؤال که آیا باید با شکم خالی ورزش کنیم یا نه، یک پاسخ کلی ندارد و بسته به شرایط جسمی، هدف تمرین، نوع ورزش و زمان در دسترس، متفاوت است. برخی افراد احساس میکنند ورزش با معده خالی به آنها حس سبکی میدهد و بهتر تمرین میکنند، در حالی که برای برخی دیگر، خوردن صبحانه سبک، ضروری است تا تمرکز و انرژی لازم را داشته باشند.
پیشنهاد متخصصان این است که اگر میخواهید ورزش در حالت ناشتا را امتحان کنید، با شدت کم شروع کنید و پاسخ بدنتان را زیر نظر بگیرید. در صورت مشاهده علائم ضعف، خستگی یا بیحالی، از این روش صرفنظر کنید.
پیشنهادهایی برای تمرین در صبح زود
اگر دوست دارید صبح زود ورزش کنید، اما نمیخواهید صبحانه مفصل بخورید، یک میوه (مثلاً موز) یا یک لیوان اسموتی سبک میتواند انرژی اولیه لازم را تأمین کند.
نوشیدن آب کافی قبل از ورزش برای جلوگیری از کمآبی بسیار مهم است.
بعد از تمرین حتماً یک وعده کامل و متعادل میل کنید تا ذخایر انرژی بازیابی شود و ریکاوری عضلات بهدرستی انجام شود.
